一方、玄米を主食にする場合は、玄米そのものがバランスの良い食べ物なので、非常にシンプルな献立で食事全体の栄養バランスをとることができます。玄米にわずかに不足する栄養素は、副食で簡単にまかなうことが出来ます。（海草・各種野菜・大豆製品・ゴマなど)

伝統的な和食のスタイルである「一汁一菜」。玄米ご飯、みそ汁、野菜中心のおかず、漬物といった、昔から親しまれてきた和食が理想的な食生活なのです。難しいことをしなくても、自然に栄養バランスの良い、低カロリーの食事になります。また、白米よりもカロリーが低いのもダイエットにはありがたい食材といえます。食物繊維を豊富に含んでいるため、白米と比べ消化が遅く、長く胃にとどまっているため満腹感を維持することができます。

玄米食の効果を良く引き出すための一番重要なポイントは「よく噛む」ことです。玄米は一口60〜100回を目標に、慣れるまでは、少量のご飯を口に入れたら、いったんお箸を置くというのも良い方法です。よく噛み、ゆっくり食べることが出来るようになれば、血液中の血糖値が上がり、いつもより早めに満腹感を得やすくなります。その結果、食べすぎを防ぎ肥満を予防することにもつながります。

近年の研究により、玄米の摂取はダイエットだけでなく血流改善、肝機能向上、精神安定作用など様々な健康面での効果も発見されています。

（１）食物繊維が多く含まれ、余分なものの排泄能力が強い。

（２）満腹感があり腹持ちが良いので、過食しない。

（３）糠に良質の植物性脂肪が多く含まれるので、動物性脂肪の取りすぎを避けられる。

（４）ビタミンやミネラルが豊富なので、ダイエットによる栄養不足を妨げる。

玄米ごはんに野菜を中心とした副食を、毎食ゆっくりとよく噛んで食べるだけでも、健康的なダイエットにつながります。すぐに効果は現れなくても、体質が変わり自然と体重も落ちていくはずです。玄米は糠と胚芽を含み、水につければ芽が出る、ご飯に炊く直前まで生きていて、蛋白質・脂肪・糖質・ビタミン・ミネラル・繊維等が酸化、分解されずにワンセットでバランスよく含まれています。　それに対して白米は既に生命を失っている米なので、水につけても腐るだけです。副食には海藻・各種野菜・大豆製品・ゴマ等を揃えると、ほぼ完全な栄養バランスです。